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讲真！大脑每天至少需要10小时“保养”！

大脑是人体最复杂的器官 ，它承载着我们的思维、记忆 、情感和身份认同。

一篇于2025年10月发表在《柳叶刀·健康长寿》(TheLancetHealthyLongevity)的论文通过整合各项指南
，计算出了维持大脑健康所需的每日最低时间门槛：

总计约10小时：包含至少7小时睡眠
、45–60分钟体育活动、每餐20–30分钟的用餐时间，以及约1小时的社交互动 。

遗憾的是 ，除去每天工作 、家务等占用的时间后
，很多人难以凑齐这“10个小时 ”
。不仅如此，人到中年之后脑功能还会逐渐衰退。

但别担心 ，哪怕凑不齐这10个小时也不用太焦虑 。通过遵循科学的生活方式
，我们依然能够有效延缓认知衰退
、降低痴呆风险
。而中年正是干预的关键窗口期，此时建立的健康习惯将在老年产生复利效应。

第一支柱：优质睡眠 ，

大脑的“清洁与修复期
”

中年最伤脑的行为
，当属熬夜、浅睡和失眠 。睡眠不好，大脑“类淋巴系统”(清道夫)就无法及时清除β-淀粉样蛋白(阿尔茨海默病核心致病物质) ，等于让“脑垃圾 ”堆积
。这样就会增加认知障碍 、心脑血管事件和全因死亡的风险。

研究发现，短睡眠(<7小时)会使认知障碍风险增加34%
，长睡眠(≥9小时)会使认知障碍风险增加21% 。英国白厅II研究(WhitehallIIStudy)对5,431名中年公务员追踪5.4年发现，当睡眠时长从7-8小时增加到9小时以上时 ，认知功能就会下降
，程度相当于大脑老化5-8年；而睡眠从6-8小时减少到更短时间，大脑的认知衰退相当于老化3-5年
。

6项前瞻性队列研究(超过130万参与者)发现 ，短睡眠(<6小时)与全因死亡风险增加12%相关
，长睡眠(>9小时)与全因死亡风险增加30%相关。7-8小时睡眠是心血管健康的最佳时长 。

因此，成年人应保持每晚7-9小时睡眠 ，并于23点前入睡。睡前1-2小时远离手机
、不刷短视频
。应在固定时间就寝和起床
，以防昼夜节律紊乱。每日早上接受30分钟的强光照射有助于改善睡眠和情绪 。

第二支柱：良好情绪——

管理好压力，不“内耗
”

中年人若长期处于焦虑、不当压力或情绪低落状态 ，会导致皮质醇持续升高
，直接损伤负责记忆的核心区域——海马体，进而出现健忘 、情绪低落
、思维迟钝等问题
。

因此 ，中年人要学会接纳压力，减少内耗与过度纠结。可每天进行10分钟深呼吸或冥想
，培养兴趣爱好，多与人沟通交流 ，学会倾诉与放下
，同时避免信息过载 。出现焦虑时，可设定固定的“焦虑时间”集中梳理 ，避免全天候担忧与思维反刍；渐进式肌肉放松与呼吸放松训练
，也能有效缓解焦虑情绪
。

中年人应主动维护3–5位亲密好友组成的核心社交圈，积极参与读书会、俱乐部 、志愿服务等社区活动 ，多与年轻人进行跨代际交流来获得新鲜认知刺激。研究发现
，孤独会让痴呆风险升高51% 。独居者可通过宠物陪伴获得情感支持、维持规律作息，从而降低孤独带来的健康风险
。

第三支柱：规律运动 ，

激活大脑“生长因子 ”

中年阶段坚持规律运动
，可有效提升脑血流量
、促进脑源性神经营养因子分泌，助力大脑保持年轻。建议中年人每周完成150分钟中等强度有氧运动 ，或75分钟高强度有氧运动，也可采用两者等效组合的方式 。

40岁后
，人体肌肉量会以每年1%～2%的速度自然流失，因此每周需保证至少2天进行力量训练 ，重点锻炼腿部、臀部 、背部
、腹部、胸部 、肩部及手臂等主要肌群
，可借助哑铃
、弹力带、健身器械，或通过深蹲 、俯卧撑等自重训练完成
。

有氧运动可根据自身情况选择：

-中等强度：快走
、游泳、骑行 、水中有氧
、舞蹈等

-高强度：跑步、快速骑行 、爬山、各类球类运动等

同时建议搭配太极拳
、单腿站立等平衡训练 ，有效预防跌倒。

日常时间紧张者
，可利用通勤时段快走或骑行 。运动需遵循循序渐进原则，从快走等低强度运动开始 ，逐步提升强度与时长；运动前充分热身
，运动后及时拉伸。此外，需避免长时间久坐 ，久坐会抵消部分运动带来的健康收益
。

第四支柱：合理膳食
，

给大脑喂对“燃料
”

高油高盐、精米白面 、暴饮暴食很容易偷走中年人的健康。日常饮食记住这个口诀：多吃蔬菜
、鱼类和坚果，少吃红肉和油炸食物 ，严控添加糖 。适量摄入必吃营养素：Omega-3(深海鱼、核桃 、亚麻籽)
、B族维生素(全谷物、绿叶菜 、瘦肉)
、抗氧化物质(蓝莓、西兰花 、番茄)
。

特别要警惕酒精——它是大脑的“直接杀手”，建议戒酒；同时少喝高糖饮料
，远离反式脂肪。

第五支柱：认知训练，

让大脑“常用常新 ”

中年人若长期过着机械重复的生活
、疏于动脑 ，认知能力会快速下滑 。保持复杂的脑力活动、坚持学习与思考
，能有效延缓认知衰退
。日常主动进行脑力锻炼：坚持阅读 、下棋、练字，持续学习新语言
、新软件、新乐器等新技能。不要沉迷低质量 、碎片化的短视频 ，减少被动娱乐
，多做主动思考 。可通过刻意记忆
、心算练习、调整做事顺序等方式，有意识地训练大脑的灵活性
。

每天保证至少30分钟深度阅读 ，优先选择书籍而非碎片化网络信息
，持续学习新技能，让大脑保持活跃与年轻。

第六支柱：慢病管控 ，

守护大脑“供血通道
”

高血压 、高血脂
、高血糖与肥胖
，是中年时期损伤大脑的隐形“杀手” 。这些问题会加速脑血管硬化，显著增加脑梗与血管性痴呆的发生风险
。因此 ，中年人务必定期体检，严格遵医嘱用药、不擅自停药；应牢牢记住：血管健康
，就是大脑健康，管好慢性病就是护好脑。

听力损失是重要且可干预的痴呆危险因素 。美国波士顿大学主持的弗雷明汉心脏研究(FraminghamHeartStudy)对2178名参与者长达15年的追踪发现：轻度及以上听力损失 ，会使痴呆风险增加71%。建议50岁后每年进行听力筛查
，避免长时间处于85分贝以上的噪音环境；一旦出现听力下降，应及时就医 ，尽早干预可有效降低认知风险
。

中年是大脑健康的关键分水岭。此时人体代谢放缓 、压力持续叠加
、睡眠质量下降
，再加上慢病风险逐步升高，记忆力减退、反应速度变慢 、注意力不集中等问题也会随之出现 。想要延缓大脑衰退
、降低认知障碍风险 ，绝不是保温杯里泡枸杞的表面养生
，需牢牢抓住睡好、吃对 、勤运动、稳情绪
、常动脑、控慢病六大核心支柱，全方位守护大脑健康
。

策划制作

作者丨赵伟天津大学泰达医院神经内科主任医师中国睡眠研究会睡眠障碍专委会青年委员

审核丨唐芹中华医学会科普专家委员会副秘书长研究员国家健康科普专家

策划丨何雨濛